New to Busy?

Moroccan Harira recipe- Przepis na Marokańska Harire

1 comment

healthandfitness
60
26 days agoeSteem5 min read

This soup is perfect!!
High in fiber, protein from beans and lentils.The flavor of cumin reminds me of my holiday in Morroco,2 years ago.
I will never forget Bazaar in Marrakesh,which is the biggest square in Northern Africa with lots herbs,olives,bags,shoes,ceramic,different nuts and argan products....and of course delicious food!
5r7qbq2aq8.jpg

Ahhhhh Morroco I really miss you right now😍🥰

...Now....let’s go back to reality...😁

In this autumn weather I can only be grateful for those wonderful memories because they certainly lift my mood☺️
z83uyu5vqr.jpg
This soup will provide your taste buds with lots flavor from cumin and turmeric, it will satisfy your belly and addition of dried chillis will leave you feeling nice and warm!
....and we will get some vitamins and minerals too:
Vitamin A
Vitamin C
Calcium
Iron
Potassium
Sodium

utq392msrq.jpg
This is my variation:

Ingredients for 5 portions

1 medium yellow onion ( 200gr), chopped
2 or 3 cloves garlic, minced
4 tbsp fresh chopped parsley or 2 tbsp coriander
200g peeled and chopped in small pieces sweet potato
1 cup chicken or vegetable stock
230g Butter beans, canned/drained
240g chickpeas, canned/drained
240g green lentils,canned and drained
160g carrots, chopped
150g red or yello pepper
1L italian passata or canned chopped tomatoes
1 tsp turmeric
1,5 tsp cumin
0.5 tsp cinnamon
0.5 tsp nutmeg
1 red chilli, deseeded and sliced or 0.5tsp dried
1 tsp ground black pepper
0.5 tsp salt and more to taste
1tblsp of sweetener if sauce is to sour
1tblsp dried mint ( optional)
2 large handfuls of fresh spinach

INSTRUCTIONS
1.Heat few tbsp of water in a large pot over medium heat. Add the onions and cook for about 2 min.

2.Add sweet potato and carrots with little more water and cook for 5 min.

3.Now add red pepper, garlic, cumin, cinnamon,nutmeg, turmeric, salt, pepper and chicken stock with passata, mix and boil for about 10min or until vegetables are almost cooked,

4.Add butter beans, lentils, chick peas, chilli, coriander or parsley, cover and bring back to boil.
c2i4lxu11z.jpg
5.Add spinach and mix until its wilted. season to taste!
4sso9rz8fw.jpg
If you have any leftovers, you can freeze this soup for up to 2 months.

I often add extra cooked chicken breast , nutritional yeast or chia seeds for more nutritious soup!

I hope you will like this soup as much as i do ☺️

Macros per 1 portion (out of 5)
Calories 266
Protein 13g
Carbs 42g
Fat 3g
Fiber 13g😍 ( Half of recommended daily intake)

All above pictures are take by my iPhone camera😉

...........Polish Version...........

Ta zupa jest idealna!
Bogata w błonnik, białko z fasoli i soczewicy. Smak kminku rzymskiego przypomniał mi moje wakacje w Morroco, 2 lata temu.

Nigdy nie zapomnę Bazaru w Marrakeszu, który jest największym placem w Afryce Północnej z mnóstwem ziół, oliwek, torebek, butów, ceramiki, różnych orzechów i produktów arganowych .... i oczywiście pyszne jedzenie!
5r7qbq2aq8.jpg

Ahhh jak ja tesknie za tym krajem😍🥰
... ale teraz .... wróćmy do rzeczywistości ... 😁

Na dworze juz sie robi zimno wiec mogę być wdzięczna tylko za te cudowne wspomnienia, ponieważ z pewnością poprawiają mi humor!
z83uyu5vqr.jpg
Ta zupa zapewni Twoim kubkom smakowym dużo smaku z kminku rzymskiego i kurkumy, zadowoli Twój zoladek, a dodatek suszonych chili spowoduje, że poczujesz się przyjemnie i ciepło!
.... i dostarczymy również witaminy i minerały:
Witamina A.
Witamina C
Wapń
Żelazo
Potas
Sód
utq392msrq.jpg

Odmian tej zupy jest wiele a dzisiaj podaje moja propozycje:

Składniki na 5 porcji

1 średnia cebula (200gr), posiekana
2 lub 3 ząbki czosnku, posiekane
4 łyżki świeżej posiekanej natki pietruszki lub 2 łyżki kolendry
200g obranych i pokrojonych na małe kawałki słodkich ziemniaków
1 szklanka wywaru z kurczaka lub 2 kostki rosolowe
230g Fasoli bialej, z puszki / odsączonej
240g ciecierzycy z puszki / odsączonej
240g zielonej soczewicy z puszki i odsączonej
160g posiekanej marchewki
150g czerwonej lub żółtej papryki
1L włoskiej passaty lub posiekanych pomidorów z puszki
1 łyżeczka kurkumy
1,5 łyżeczki kminku rzymskiego
0,5 łyżeczki cynamonu
0,5 łyżeczki gałki muszkatołowej
1 czerwone chili, nieobrane i pokrojone w plastry lub 0,5 łyżeczki suszonej
1 łyżeczka mielonego czarnego pieprzu
0,5 łyżeczki soli i więcej do smaku
1 łyżka słodzika, jeśli sos jest kwaśny
1 łyżka suszonej mięty (opcjonalnie)
2 duże garście świeżego szpinaku

INSTRUKCJE
1.Rozgrzej kilka łyżek wody w dużym garnku na średnim ogniu. Dodaj cebulę i gotuj przez około 2 minuty. Mozna tez ja podsmazyc na oleju ale ja wole wersje odchudzona czyli z woda😉

2.Dodaj słodkie ziemniaki i marchewke z odrobiną wody i gotuj przez 5 min.

3.Teraz dodaj czerwoną paprykę, czosnek, kminek, cynamon, gałkę muszkatołową, kurkumę, sól, pieprz i bulion z kurczaka z passatą, mieszaj i gotuj przez około 10 minut, aż warzywa będą prawie gotowane,

4.dodać masło, soczewicę, ciecierzycę, chili, kolendrę lub natkę pietruszki, przykryć i doprowadzić do wrzenia.
c2i4lxu11z.jpg
5.Dodaj szpinak, wymieszaj i zagotuj aż szpinak zmięknie. Przyprawiamy do smaku!
4sso9rz8fw.jpg
Pozostalosci z tego obiadku mozna zamrozić na okres do 2 miesięcy.

Często dodaje dodatkowo gotowaną pierś kurczaka, drożdże odżywcze lub nasiona chia, aby uzyskać bardziej pożywną zupę!

Mam nadzieję, że wam posmakuje tak jak I mi ☺️

Makra na 1 porcję (spośród 5)
Kalorie 266
Białko 13g
Węglowodany 42g
Tłuszcz 3g
Błonnik 13 g😍 (prawie połowa zalecanego dziennego spożycia)

Wszystkie zdjecia byly cykane moim Iphonem😉

Comments

Sort byBest